هفته اول:

شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت يک دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يک دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينکار را 5 مرتبه تکرار کنيد.

15 دقيقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهيد و کم کم شدت آن را پايين بياوريد.

دوشنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 10 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

يک تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يک تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يکبار ديگر اين تمرين را تکرار کنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 5 دقيقه تا بالاترن حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

پنجشنبه

به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم کردن اوليه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنيد.

هفته دوم:

شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت يک دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يک دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينکار را 7 مرتبه تکرار کنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و کم کم از شدت آن بکاهيد.

دوشنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

يک تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يک تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تکرار کنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 10 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

پنجشنبه

به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم کردن اوليه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنيد.

هفته سوم:

شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت دو دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد دو دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينکار را 4 مرتبه تکرار کنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و کم کم از شدت آن بکاهيد.

دوشنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يک تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يکبار ديگر اين تمرين را تکرار کنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 15 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

پنجشنبه

به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم کردن اوليه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنيد.

هفته چهارم:

شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد 2 دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينکار را 5 مرتبه تکرار کنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و کم کم از شدت آن بکاهيد.

دوشنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف 1 تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تکرار کنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه

5 دقيقه با شدت ملايم گرم کنيد.

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 20 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

پنجشنبه

به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم کردن اوليه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنيد.