از آن‌جا که مصرف سبزي‌ها، ميوه‌ها، غلات و مغز دانه‌ها بر ارتقاي سطح سلامتي تأثير دارد، تحقيقات وسيعي در مورد عمل‌گرا بودن اين مواد غذايي انجام شده است. اغلب اثرات مواد غذايي گياهي بر ارتقا و بهبود وضعيت سلامتي افراد، به محتواي فيبر و برخي ترکيبات مشتق از گياهان (فيتونوترينت‌ها و فيتوکِميکال‌ها) با خاصيت آنتي‌اکسيداني و اثرات تحريکي و يا مهاري اين مواد غذايي بر آنزيم‌ها نسبت داده مي‌شود.

برخي از ترکيبات فيتوکِميکال تأثيرات خود را بر سلامتي با تغيير بيان ژن انجام مي‌دهند. به عنوان مثال، کاروتنوئيدها در توليد يک پروتئين خاص (کانکسين 43) نقش دارند که اين پروتئين در تنظيم ارتباط بين سلولي مؤثر است. اثرات حفاظتي مصرف کاروتنوئيدها بر پيشرفت سرطان‌ها بيش از آن که به خصوصيات آنتي‌اکسيداني آن‌ها و يا تبديل اين ترکيبات به رتينول مرتبط باشد، به توانايي توليد اين پروتئين مربوط است.

دريافت مکمل غذايي بتا-کاروتن موجب کاهش سطوح برخي ديگر از کاروتنوئيدها در خون مي‌شود که تأثيرات برخي از آن‌ها در تحريک توليد پروتئين کانکسين 43 بيش از بتا کاروتن مي‌باشد. اين تغييرات مي‌تواند توجيه‌کننده افزايش غيرمنتظره و قابل توجه بروز سرطان ريه در سيگاري‌هايي باشد که مکمل بتا کاروتن مصرف کرده‌اند. فيتوکِميکال‌ها با ارتقاي سطح سلامتي و پيشگيري از برخي بيماري‌ها مرتبط هستند. مهم‌ترين مواد غذايي که به دليل داشتن برخي فيتونوترينت‌ها در مطالعات مورد بررسي قرار گرفته‌اند، عبارتند از: لوبياي سويا، چاي، گوجه فرنگي، کلم بروکلي، سير، زردچوبه، گيلاس ترش و بسياري از انواع توت‌ها.

ســـويــــا

بررسي‌ها نشان مي‌دهند که عصاره پروتئين سويا موجب کاهش کلسترول در انسان مي‌شود، اثري که مي‌تواند به ترکيب آمينواسيدهاي موجود در اين پروتئين مرتبط باشد.

عصاره پروتئين سويا اغلب داراي ايزوفلاون‌هاي غير پروتئيني مي‌باشد که به دليل ساختار شيميايي مشابه با استروژن در آن‌ها توجه زيادي را به خود جلب نموده‌اند.

برخي مطالعات اپيدميولوژيک و آزمون‌هاي تجربي نشانگر آن است که دريافت ايزوفلاون‌ها در دوره نوجواني موجب کاهش بروز سرطان سينه در ميان‌سالي مي‌شود.

اگرچه سويا به عنوان يک غذاي مرسوم در کشورهاي آسيايي مطرح بوده و از مصرف بالايي برخوردار مي‌باشد، اما ميزان دريافت ايزوفلاون‌ها در زنان آسيايي که به طور ميانگين حدود 15 تا 40 ميلي‌گرم در روز مي‌باشد، به طور قابل توجهي کمتر از ميزان مصرف اين ترکيبات در شير سوياي مصرفي در ايالات متحده مي‌باشد. ايزوفلاون‌ها در رهايي از اثرات گُرگرفتگي ناشي از يائسگي بي‌تأثير هستند، اما برخي بررسي‌ها تأثيرات حفاظتي از آن را در کاهش توده‌ي استخواني گزارش کرده‌اند. از طرف ديگر مطالعه‌اي بر روي زناني که هنوز دچار يائسگي نشده بودند، علائمي از بي‌نظمي در عادت ماهيانه بر اثر مصرف مقادير زياد ايزوفلاون‌ها را گزارش کرده است. بر اين اساس به نظر مي‌رسد براي تصميم‌گيري دقيق‌تر در مورد تأثير سويا، بررسي‌ها و مطالعات بيشتر مورد نياز باشد.

چــــاي سـبــــز و چــــــــاي سيـــــاه

مصرف منظم چاي سبز و سياه، با کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و چندين نوع از سرطان‌ها مرتبط بوده است. اين مزايا و اثرات مفيد ناشي از مصرف چاي را با محتواي بالاي پليمرهاي کاتچين مربوط مي‌دانند که داراي اثرات آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي قوي هستند و نيز موجب کاهش کلسترول در افراد مبتلا به افزايش چربي خون شده و فعاليت چندين آنزيم فعال در فرآيند سرطان‌زايي را تغيير مي‌دهند. محتواي کاتِچين در برگ‌هاي تازه‌تر بيشتر است. با گذشت زمان و نيز فرآيندهاي به کار رفته براي تهيه چاي سياه، کاتِچين‌هاي چاي اکسيد شده و با پليمريزاسيون بيشتر به تانن‌ها تبديل مي‌شوند.کاتِچين‌ها و پليمرهاي مشتق شده از چاي در سطح وسيعي در مطالعات باليني به دليل اثرات مشاهده شده از آن‌ها در مطالعات اپيدميولوژيک در پيشگيري از سرطان‌ها و بيماري‌هاي التهابي تحت بررسي قرار گرفته و به عنوان يک غذاي عمل‌گرا مورد توجه محققين بوده‌اند. برخي کارآزمايي‌هاي باليني اثرات کاهندگي خفيفي از اين ترکيبات بر کلسترول خون گزارش نموده‌اند و اثراتي احتمالي و ضعيف از اين ترکيبات در کنترل وزن گزارش شده است.

پروبيوتيک‌ها و پِرِبيوتيک‌ها

* پروبيوتيک‌ها ميکروب‌هاي زنده‌اي هستند که در صورت مصرف در مقادير مناسب، اثراتي سودمند در بدن دارند. در اغلب موارد گونه‌هايي از لاکتوباسيل‌ها و بيفيدوباکترها به عنوان پروبيوتيک در فرآورده‌هاي تخميري لبنيات (نظير ماست) به کار مي‌روند.

اکثر تحقيقات در مورد پروبيوتيک بر اثرات آن‌ها به عنوان عوامل تغذيه‌اي تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملي موثر موجب تخفيف علائم عدم تحمل لاکتوز و پيشگيري از عفونت‌هاي راجعه مجراي تناسلي در زنان با نوعي مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت‌هاي گوارشي مي‌کاهد.

* پِرِبيوتيک‌ها ترکيبات غذايي غيرقابل هضمي هستند که مصرف آن‌ها موجب تحريک رشد و يا اصلاح فعاليت متابوليکي باکتري‌هاي روده‌اي مي‌شود و از اين طريق موجب ارتقاي سطح سلامتي فرد مصرف کننده خواهند شد.

پِرِبيوتيک‌ها در بخش فوقاني مجراي گوارشي هضم و جذب نشده و به عنوان يک ماده اوليه مناسب در اختيار گونه‌هايي خاص و مفيد از باکتري‌هاي روده‌اي قرار مي‌گيرند.

اکثر تحقيقات در مورد پروبيوتيک بر اثرات آن‌ها به عنوان عوامل تغذيه‌اي تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملي موثر موجب تخفيف علائم عدم تحمل لاکتوز و پيشگيري از عفونت‌هاي راجعه مجراي تناسلي در زنان با نوعي مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت‌هاي گوارشي مي‌کاهد. دسترسي به اين ترکيبات و تخمير آن‌ها توسط اين باکتري‌ها اثراتي سودمند بر سلامتي دارد. مواد غذايي پِرِبيوتيک عبارتند از: سبوس، نشاسته مقاوم (انواع داراي آميلاز زياد)، اينولين و لاکتولوز.

شناخته‌شده‌ترين اثر مربوط به پِرِبيوتيک‌ها عبارتند از:

* افزايش آب مدفوع و از بين بردن علائم يبوست. از تخمير باکتريايي بر روي اين ترکيبات، اسيدهاي چرب با طول زنجيره کوتاه تشکيل مي‌شود که اين اسيدهاي چرب توسط سلول‌هاي اِپي‌تليال روده به عنوان منبع انرژي مصرف شده و موجب تسهيل تمايز در سلول‌هاي ديواره مجراي کولون مي‌شوند.

* علاوه بر اين اسيدهاي چرب کوتاه زنجيري که جذب مي‌شوند، سنتز کلسترول را در کبد کاهش مي‌دهند. ترکيباتي نظير اينولين با تغيير خصوصيات مدفوع (ميزان اسيديته و غلظت آنزيم باکتري‌هاي روده‌اي) تأثير حمايتي در مقابل ايجاد سرطان روده بزرگ دارند.

* در حالي که بسياري از فيبرهاي داراي اسيد فيتيک زياد از جذب مواد معدني مي‌کاهند، اينولين و ترکيبات مشابه آن جذب منيزيم و کلسيم را افزايش مي‌دهند.

* همچنين سبوس داراي پلي‌ساکاريدهايي نظير بتاگلوکان‌ها و اينوزين فسفات‌ها مي‌باشد که در محيط آزمايشگاهي محرک عملکرد سيستم ايمني هستند و تحقيقات در مورد اثرات آن‌ها در بدن انسان در حال انجام است.