با اضطراب و افسردگي خداحافظي کنيد

در حال حاضر مجموع نتايج تحقيقات بلند مدت انجام شده بر روي گروه‌هاي جمعيتي مختلف نشان مي‌دهند افرادي که رژيم غذايي آنها حاوي مقادير زيادي گوشت، غذاهاي فرآوري شده، غذاهاي تخمير شده، دسر، شيريني‌جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنيات چرب و تنقلات است، بيشتر علائم افسردگي را گزارش مي‌کنند و خبر خوب آن است که افرادي که رژيم غذايي‌شان بيشتر بر پايه سبزيجات، ميوه جات و ماهي است، کمتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند. اين نتايج تاييدکننده يافته‌هايي است که ارتباط مثبتي بين استفاده از رژيم غذايي مديترانه‌اي (مصرف بيشتر ماهي، سبزيجات و ميو‌ه‌جات و مصرف کمتر گوشت و لبنيات) و شيوع کمتر بيماري پارکينسون و آلزايمر گزارش کرده‌اند.

آيا اسيدهاي چرب ضروري هم موثرند؟

اسيدهاي چرب ضروري بخصوص امگا3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون هاي مغزي مانند دوپامين و سروتونين نقش مهمي‌دارند. مطالعات نشان مي‌دهند که افسردگي با نسبت اسيد چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است. هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگي افزايش مي‌يابد، بنابراين خوردن منظم غذاهاي حاوي امگا 3 باعث ايجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 مي‌شود و مي‌تواند در درمان افسردگي موثر باشد. منابع سرشار از امگا 3 ماهي آب‌هاي سرد مانند ماهي تن و سالمون هستند. با اينکه بهترين نوع امگا3 در روغن ماهي يافت مي‌‌شود، اما نکته مهم اين است که اين ماهي‌ها اغلب همراه متيل جيوه هستند که مي‌‌تواند باعث مسموميت‌‌هايي شود و اين موضوع براي زنان باردار و شيرده اهميت زيادي دارد، بنابراين انتخاب ماهي و مکمل روغن ماهي مناسب سيار مهم است. منابع ديگر امگا 3 شامل سبزيجات سبز تيره، روغن‌هاي کانولا ، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نيز منبع خوب امگا3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سويا و ذرت منابع غني از امگا 6 مي‌باشد، بنابراين همانطور که مي‌بينيد در رژيم غذايي امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دريافتي بسيار بالاتر از منابع امگا 3 است که اين موضوع به نفع سلامتي نيست.

روي:

کاهش مقدار روي در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ايجاد خستگي، باعث بروز افسردگي مي‌گردد، بنابراين براي جلوگيري از بروز افسردگي بايد روزانه به مقدار کافي از منابع غذايي روي استفاده کنيد. اين منابع غذايي عبارتند از: گوشت، جگر، ميگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوايي، جوانه‌گندم،گوجه فرنگي، قارچ، سويا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک) ، جو، پنير، حبوبات مثل نخود و لوبيا قرمز، عدس، آجيل مخصوصاً بادام، بادام زميني، کره بادام زميني و برنج قهوه اي.
يادآور مي‌شود آنتي بيوتيک‌ها به ويژه تتراسايکلين، داروهاي مدر، داروهاي کورتون دار و دارو‌هاي ضد بارداري باعث کاهش جذب منابع روي مي‌شوند، بنابراين افرادي که از اين داروها استفاده مي‌کنند، بايد نسبت به وجود منابع غني روي در برنامه غذايي روزانه دقت کنند.

آهـــــن:

کمبود آهن نيز در ايجاد افسردگي نقش دارد. منابع غني از آهن مانند گوشت، ماهي، حبوبات (نظير لوبيا و عدس)، جگر، ميوه‌هاي خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزيجات برگ ‌تيره، تخم مرغ و غلات غني شده صبحانه و مغزدانه‌ها مي‌باشد.
افرادي که از آسپرين، کاپتوپريل، سايمتدين، انالاپريل، فاموتيدين، ايبوپروفن، هيدروکسيد منيزيم، ناپروکسن و رانيتيدين استفاده مي‌کنند، بايد از آهن بيشتري به صورت مکمل با مشورت با پزشک، يا از طريق غذاهاي غني از آهن استفاده کنند.

پروبيوتيک‌ها چگونه با اين موضوع مرتبط هستند؟

قطعا مطلبي که در اين بخش به عرضتان مي‌رسانم برايتان بسيار تازگي دارد. شايد شما کمتر شنيده باشيد که عملکرد سيستم ايمني با عملکرد مغزي و رفتار مرتبط است. در حقيقت دستگاه گوارش با ميلياردها باکتري مفيد ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول‌هاي بدن خود انسان بيشتر است، بزرگترين بخش سيستم ايمني بدن ما را تشکيل مي‌دهد.
سال‌ها قبل از کشف ميانجي‌هاي التهابي در سيستم ايمني براي اولين بار دکتر ژوليوس وگنر برنده جايزه نوبل سال 1927 اعلام کرد که موادي که براي مبارزه با عوامل بيماريزا در بدن توليد مي‌شوند، بر تمام جنبه‌هاي پاتوفيزيولوژيک مرتبط با افسردگي موثرند.
امروز مي‌دانيم که دستگاه گوارش محل توليد بسياري از سيتوکين‌هاي التهابي است که براي مبارزه با عفونت‌ها توليد مي‌شوند و اين سيتوکين‌ها باعث تغيير عملکرد هورموني عصبي در مغز و در نتيجه بروز اضطراب مي‌شوند. وجود ارتباط مثبت بين اين مواد التهابي و ايجاد سندرم خستگي مزمن و اضطراب در مطالعات متعددي نشان داده شده است، بنابراين بين دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمي‌ از سيسم ايمني و مغز ارتباط بسيار جالبي وجود دارد.
استفاده از پروبيوتيک‌ها نظير بيفيدوباکتر با کاهش تجمع باکتري‌هاي توليد کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنين با تغيير سطح مواد التهابي، تاثير بر سطح تريپتوفان مغز و تاثير بر متابوليسم در مناطق خاصي از مغز بيش از پيش مورد توجه محققين در درمان افسردگي و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال 2007 گزارش‌هاي جالبي از مراکز تحقيقاتي مختلف نسبت به تاثير مثبت محصولات حاوي پروبيوتيک‌ها و همچنين مکمل پروبيوتيک در بهبود سندرم خستگي مزمن و کاهش افسردگي و اضطراب منتشر شده است و اين موضوع در صدر موضوعات مورد تحقيق در حوزه نو ظهور تحقيقات ارتباط متقابل ايمونولوژي و رفتار است.

ويتامين‌‌هاي گروه B:

بسياري از ويتامين‌‌هاي گروه B بويژه B12، B6 و فولات (B9) براي ساخته شدن موادي که بر خلق و خو و ساير عملکردهاي مغزي تاثير مي‌گذارند لازمند، اما ميزان نقش آنها در ايجاد افسردگي کاملا مشخص نيست. يافته‌هاي پژوهش‌هاي انجام شده بيشترين ارتباط افسردگي را با کاهش ميزان اسيد فوليک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بين 15 تا 38 درصد افرادي که افسردگي دارند، داراي سطح پايين‌تر اسيد فوليک هستند. نکته حائز اهميت آن است که کاهش مقدار اسيد فوليک بر کيفيت درمان و شدت افسردگي نيز موثر شناخته شده است، بنابراين مناسب است افرادي که در بلند مدت از داروهايي که با اسيدفوليک تداخل دارند (نظير آنتي اسيدها، کاربومازپين، تري‌آمترين، ضد بارداري، متفورمين، سولفاسالازين و ضد التهاب‌هاي غيراستروييدي) استفاده مي‌کنند از مکمل اسيدفوليک با فاصله زماني مناسب استفاده نمايند. خاطر نشان مي‌شود افراد مبتلا به سرطان و افرادي که از متوتروکسات، فنوباربيتال، پريمدن و پري‌متامين استفاده مي‌کنند، از مکمل اسيدفوليک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پايين ويتامين‌هاي گروه B مي‌تواند ناشي از رژيم غذايي نامناسب و يا عدم توانايي در جذب ويتامين دريافتي نيز باشد. سالمندان، گياهخواران، مبتلايان به بيماري‌هاي گوارشي، زخم معده، بيماري کرون و سلياک در معرض کمبود اين ويتامين‌ها هستند.
البته بايد بدانيد چنانچه کمبود هر يک از اين ويتامين‌ها وجود داشته باشد، گرچه دريافت مکمل مي‌تواند کمک کننده باشد، اما هيچ مکملي نبايد جايگزين روش‌هاي درماني موثر نظير استفاده از داروهاي ضد افسردگي و يا مشاوره‌هاي روان درماني باشد.
وجود منابع غذايي زير در رژيم غذايي تامين کننده نياز به ويتامين‌هاي گروه B خواهد بود و مي‌تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگي‌هاي روحي، افسردگي، بي حالي و اضطراب کمک کند.
تيامين (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگي، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سويا، آجيل (بخصوص بادام هندي، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبيا، عدس، گندم سبوس دار، سيب زميني، گندم سياه يا چاودار.
نياسين (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنير، بادام زميني، کره بادام زميني، کنجد، برنج قهوه اي، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنيک اسيد (B5): لوبيا، بادام زميني، کره بادام زميني، حبوبات مخصوصاً نخود و سويا ، قارچ، آجيل به خصوص بادام هندي و فندق، آووکادو، کلم بروکلي، آرد جوي دو سر
B12: جگر، شير، پنير، تخم مرغ و ماهي
پيريدوکسين (B6): جوانه گندم، آرد جوي دو سر، آجيل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سويا، عدس، لوبيا)، جو، موز ، بادام زميني، کره بادام زميني، آووکادو، گندم، کشمش.
بيوتين (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگي و بادام زميني.
اسيدفوليک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبيا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پيچ، کلم، باقلاي سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.

لادن گياهي دکتراي تغذيه دانشگاه وين

• 05/08/2011 03:06 - با اضطراب و افسردگي خداحافظي کنيد

• 05/08/2011 03:11 - مفيدترين آب ميوه‌هاي طبيعي کدامند؟
• 05/08/2011 03:11 - 6 راه براي بدست آوردن دل ديگران
• 05/08/2011 03:10 - 11 غذا براي نجات قلب شما
• 05/08/2011 03:10 - معرفي چند غذاي عمل‌گرا و اثرات آن‌ها بر سلامتي
• 05/08/2011 03:09 - آيا آبليموهاي صنعتي ارزش تغذيه‌اي مناسبي دارند؟

• 05/08/2011 03:06 - براي آرامش اعصاب چه بايد خورد ؟
• 05/08/2011 03:05 - 20 نشانه خيانت همسر
• 05/08/2011 03:01 - آيا دستگاه هاي لرزاننده اندام موثرند؟
• 05/08/2011 02:58 - چرا ترش مي‌کنيم؟ (رفلاکس)
• 05/08/2011 02:58 - تنظيم يک برنامه چربي سوزي موفق